身高1.68米,体重165公斤,坚持这么练3个月,8块腹肌是

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发布时间:2018-04-12 13:29

身高1.68米,体重165公斤,坚持这么练3个月,8块腹肌是迟早的事!

2018-04-12 10:15来源:爱健身健身/训练计划/有氧运动

原标题:身高1.68米,体重165公斤,坚持这么练3个月,8块腹肌是迟早的事!

这是来自爱健身(微信号:love-fitness)答疑圈小伙伴的留言,关于:身高1.68,体重165公斤,该如何锻炼以及怎样安排每天的饮食?具体请看以下截图:

先来给留言的小伙伴算一算BMI(身体质量指数),用体重82.5公斤除以身高1.68米的平方,具体公式请看下图:

得出BMI数值为:29.2,一般正常人的BMI数值范围在18-25之间,可以看出小伙伴的BMI数值明显高出正常值。

而从图片来看,也可以明显看出体脂含量偏高,胸部开始下垂。针对这种情况,减脂减重是必须的。

那么怎样安排锻炼呢?

对于减脂减重的小伙伴们,首先要做好的就是心理准备。因为减肥不是技术活,而是体力活、苦力活,前期通过锻炼你可能看不到效果,或者效果不明显。

这个时候最担心的就是小伙伴们放弃,所以只有做好充分的心理准备,才能在后续的锻炼中坚持下来。健身不坚持3个月都叫耍流氓,因此请给自己至少三个月的时间。

当你做好心理准备后,就要开始行动起来了。

前期2-4周建议以有氧运动为主,比如慢跑、快走、跳绳等,每次在20-40分钟左右,具体要根据自身实际情况来安排。采取每周锻炼3次以上,比如隔天进行一次30分钟左右的慢跑。

前期有氧运动的目的是为了提高心肺功能,让全身各组织、器官得到良好的氧气和营养供应,维持最佳的功能状况,为后期训练打好基础。

经过2-4周的有氧运动后,相信你的身体在体能上会有一个提升,整个人的精神状态也会很好。这个时候就可以适当增加运动强度,加入力量训练。训练时间由原来的30分钟增加到40-60分钟。

增加的时间以力量训练为主,如果你是去健身房锻炼建议点击阅读《健身房锻炼流程,认真看完相当于上了1节私教课》这篇文章。这篇文章告诉你怎样安排自己的一次训练。

减脂减重的训练流程如下:

步骤1:热身

用有氧健身器械进行5到10分钟的热身,比如用跑步机慢跑10分钟,或者用功率自行车骑车10分钟等。

步骤2:力量练习

用固定力量健身器械或者自由力量器械对身体的2到3块肌肉或者全身肌肉进行30分钟左右的力量训练。

比如,当天安排的练习部位是全身的肌肉,那就可以安排如下内容:

练习动作一:俯卧撑

练习动作二:箭步走

练习动作三:俯卧撑

练习动作四:仰卧卷腹

每个动作做1分钟,或者根据自己的运动能力安排练习次数做10个、20个、30个等。做完一组休息1到2分钟,然后再做相同练习动作,每个动作做2到3组。

步骤3:有氧练习

再进行至少30分钟的有氧练习,同样可以选择慢跑、快走、骑车等。对于瘦身、减肥的健身朋友们来说,最后的有氧运动相当重要,有氧运动的时间越长,减肥的效果也就越好。

如果你不是去健身房锻炼,同样可以在每次的有氧运动前进行一些徒手力量训练,比如俯卧撑、深蹲、箭步蹲等。在这里推荐一周减脂训练计划,请点击阅读:

当然还可以穿插一些HIIT或Tabata训练,之前爱健身(微信号:love-fitness)就有分享过一份非常简单实用的tabata训练计划,具体如下:

这份训练计划有8个动作组成,要求每个动作连续做20秒,然后休息10秒,做完8个动作为一组。

请根据自身训练水平,将整套动作做1-8个循环。每天至少花4分钟,减脂就像脱衣服!具体训练内容如下:

再附上tabata的训练音乐:

动作1

原地高抬腿 20秒+10秒休息

动作2

弓步跳跃 20秒+10秒休息

动作3

宽距俯卧撑 20秒+10秒休息

动作4

简易波比跳 20秒+10秒休息

动作5

俯卧交替侧提膝 20秒+10秒休息

动作6

深蹲跳跃 20秒+10秒休息

动作7

踏板两侧跳跃 20秒+10秒休息

动作8

单腿跳绳 20秒+10秒休息

没有跳绳可以做原地开合跳

然后就按照有氧和无氧相结合的训练坚持练下去,同样是建议每周练习3次以上,可以采用隔天进行练习,不多练,也不少练,要的就是坚持。

在训练期间,结合自身实际情况循序渐进的增加练习强度。慢慢你就会发现,自己无论是耐力还是力量上都会有明显的提高。

这个时候你唯一要做的就是坚持练下去,如果你的训练比较卖力,相信一般6周左右的时间就会看到改变。

训练期间的饮食也很重要,之前爱健身(微信号:love-fitness)有推送过《减肥期间这么吃没有不瘦的》这篇文章,具体请点击标题阅读。

可以参考这篇文章介绍的饮食进行安排,做到:低脂肪、适量碳水、高蛋白。

低脂肪

这个应该很好理解,减少含脂肪类食物摄入。高脂肪类食物有肥猪肉、猪油、黄油、酥油、植物油,还有些油炸食品,面食,点心,蛋糕等等。所以这些东西应该少吃或者不吃。

适量碳水

是指碳水化合物摄入要适量,不能多吃,比如米饭、面条、馒头等。碳水化合物是热能最主要的来源,能够让所有细胞都获得所需能量,但摄入过多的碳水化合物会维持体内比较恒定的血糖浓度,然后以糖原的形式储存在肝脏和肌肉当中,直接提供所需热量,所以吃得太多人就会肥。

当碳水化合物摄入过多时,会转化为脂肪储存起来。在减脂期间,也需要减少碳水化合物的摄入。

而在碳水化合物的选择上,应避免仅仅食用低纤维碳水化合物,淀粉(如土豆)和精加工的谷物(如白米饭,通心粉和白面包)。这些食品中的碳水化合物会被身体迅速转化为单糖被身体吸收利用。

可以混搭着含大量纤维的碳水化合物,比如全麦面包、玉米、黑米、绿豆等。特别是豆类和全麦类食品会对人体健康有益,这些碳水化合物的吸收不会太快,有助控制血糖,增加饱肚感,同时减缓饥饿感的出现。

高蛋白

在减肥期间,可以吃更多高蛋白的食物,比如鸡肉、鱼肉、虾、鸡蛋白等。高蛋白食物在体内代谢时间较长,可长时间保持饱腹感,有利于控制饮食量。同时蛋白质可抑制促进脂肪形成的荷尔蒙分泌,减少赘肉的产生。最重要的是,蛋白质不会在体内储存,也不会大量的转化成脂肪,除用于机体正常生理需求(比如:给肌肉提供蛋白质)以外,大部分以能量的形式代谢掉。

以上就是对小伙伴问题留言的回答,具体的实际操作还需要自己行动起来。

健身要的就是行动力,要的就是坚持,没有一蹴而就。傻B一样的坚持,才能拥有牛B一样的结果!

祝愿每一位健身的小伙伴们都能通过自己的努力,获得一个属于自己的好身材。

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